Mevsim Değişimlerinde Sağlıklı Beslenme

Hava sıcaklığını ve gün ışığını özümseyebilme süremizin değişmesi gibi etkileriyle mevsim geçişleri, vücut direncimizin yanı sıra, duygusal ve zihinsel sağlığımızı da önemli ölçüde test eden dönemler… Mevsime uygun şekilde sağlıklı beslenmek ise bu testi daha kolayca ve başarıyla geçmemize değerli katkılar sağlayabilir.

Eminiz hepinizin en sevdiği bir mevsim vardır. Kiminiz rengarenk çiçeklerle bezeli, neşeli ilkbahar aylarına tutkun olabilirsiniz. Kiminiz ise, bembeyaz karlarla kaplı, sakin bir kış mevsimini tercih ediyor olabilirsiniz. Fakat unutmayın: Takvimler favori mevsiminizi gösteriyor olsa bile bünyenizin yeni mevsime adapte olmak için desteğe ihtiyacı olabilir.

Mevsim değişimleriyle birlikte, hem metabolik ve hormonal dengelerimiz hem de ruh halimiz değişmekte. Mesela yaz aylarında güneşin doğal D vitamini desteği ve ferahlatıcı meltemler sayesinde enerjimiz yükselir ve pozitif duygularımız öne çıkar. Kış aylarına yaklaşırken daha erken kararan, bir ısınıp bir soğuyan havalar ise bağışıklık sistemimizi sarsmasının yanında, enerjimizi ve duygu durumumuzu da etkiler. Bu açıdan beslenme düzenimizi mevsim geçişlerine göre uyarlamamız, bütünsel sağlığımızı korumamıza yardımcı olur. Sağlıklı beslenmek bize bedensel, duygusal ve zihinsel olarak hastalıklardan kaçınabilmemiz için doğal, içten bir güç verir. 

Bu yazımızda, mevsim geçişlerinde sağlıklı beslenmenin önemi ve sağlığınız için hangi mevsimde, hangi besinlerin size yardımcı olacağı konularına değiniyoruz.

Mevsime Uygun Beslenmek Neden Önemli?

Günümüzde kışın en soğuk günlerinde dahi çilek bulabildiğimiz doğru... Ancak mevsiminde üretilmeyen sebze ve meyvelerin bizlere ne kadar şifa sağladığı tartışılır. Besinlerimizi mevsiminde deneyimlemekse, muhteşem lezzetleri bir yana, vitamin ve mineraller gibi besin değerlerinden en yüksek verimi almamız için fazlasıyla değerli. Ürünlerin mevsimsel olarak yetiştirilmesi ve tüketilmesi tabiatın doğal akışında kalmasına yardımcı da olur, ki bu da, bitkisel ekosistemin korunmasına katkı sağlar. Zaten mevsimlere göre beslenmemiz, içgüdüsel olarak da doğamızda olan bir düzen. 

Konuyu biraz daha “bilimsel” şekilde ele alacak olursak, mevsimlerin beraberinde gelen gece-gündüz süresi farkları, sirkadiyan ritmimizi önemli ölçüde etkiler. Keza sirkadiyen ritmimizdeki değişimler; yağ yakım kabiliyetimizi ve bedensel enerjimizi, diğer bir deyişle kilomuzu ve zindeliğimizi etkileyen gen grupları ile doğrudan ilişkili. O yüzden mevsime uygun beslenmemiz, optimal kilomuzu korumamıza, enerjimizi yüksek tutmamıza ve hastalıklara karşı önlem almamıza yardımcı olur. 

Ayurveda’ya göre mevsim bazında beslenme, baskın doshalarımız kapsamında önem arz etmekte. Mesela yaz aylarında hüküm süren Pitta dosha, özellikle Ekim ayından itibaren sertleşen rüzgârın etkileriyle yerini Vata doshaya bırakır. Daha önce Pitta’nın sıcak, keskin ve sıvı gunalarına adapte olan bedenimiz kuru, kararsız ve serin Vata’nın hakimiyeti ele geçirmesiyle birlikte dosha dengesini kaybetmeye başlar. Bu durum ise kas oranında azalma, cilt ve saç kuruluğu, anksiyete, depresyon ve uykusuzluk gibi sorunlara davetiye çıkarır. Öte yandan mevsime uygun şekilde sağlıklı besinler tüketmemiz, dosha dengemizi geri kazanmamıza ve bütünsel sağlığımızı korumamıza katkı sağlar. Vücut tipinize göre mevsime daha uygun şekilde beslenebilmeniz adına baskın doshanız hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz “Hangi Ayurvedik Dosha Beden Tipisiniz?” yazımıza göz atabilirsiniz.  

Benzer şekilde, Geleneksel Çin Tıbbı’na göre bedenimizin Yin ve Yang enerji dengesini koruyabilmemiz adına mevsim değişimlerine uygun beslenmemiz gerekir. Keza sonbahar ve kış aylarına karşılık gelen Yin dişil, yumuşak, sade, soğuk ve pasif iken ilkbahar ve yaz aylarında baskın olan Yang ise eril ve sert, renkli, sıcak ve enerjik olur. Ve bedenimizin enerji akışı bu değişimlerden olumsuz etkilenebileceğinden Yang dönemlerinde daha Yin, Yin dönemlerinde ise daha Yang beslenmemiz önerilir. Bu açıdan ilkbahar ve yazda serinletici yiyecekler ve arpa gibi baklagiller; sonbahar ve kışta daha sıcak, sıvı ve yağlı beslenmek adına susam, keten tohumu gibi tahıllı gıdalar tüketilebilir.

Hangi Mevsimde Nasıl Sağlıklı Beslenebiliriz?

Sonbaharda:

Ayurvedik felsefede sonbahar, çoğunlukla Pitta ile başlar, yağmurlu bölgelerde yaşıyorsanız Kapha ile devam edebilir veya doğrudan Vata’ya geçişi yapabilir. Bu nedenle sonbahar, dosha dengesinin sıkça bozulabildiği bir mevsimdir. Baskın olan doshaya göre diğer doshaların seviyesini onarıcı besinler tüketmeniz ise bu dengeyi yeniden sağlamanıza yardımcı olur. Örneğin kuru rüzgarların baskın olduğu bir sonbahar mevsimi yaşıyorsanız Kapha (ağır ve yağlı) ve Pitta (sıcak ve nemli) doshalarınızı yükseltmeniz iyi olur. Bu amaçla lifli ve antioksidan deposu sebze ve meyvelerin yanı sıra, baharatlar, protein zengini kuruyemişler ve yağlı gıdalar tüketebilirsiniz. Soğan, sarımsak, bal kabağı, pancar, kale, brokoli gibi sebzeler; tarçın, karabiber, hardal tohumu gibi baharatlar; ceviz, badem ile muz, elma, hurma, kızılcık gibi meyveler, bu mevsimde ideal olabilir.

Soğumaya yüz tutan havalarla birlikte metabolik hızımız yavaşlamaya başladığı için kan şekerimiz de düşmeye başlar. Hormonal dengemiz bozulduğu için de vücut direncimiz zayıflamaya daha yatkınlaşır. Protein ve liflerden yana zengin gıdalar tüketmeye başlamak, kan şekeri seviyemizi yeniden dengeye oturtmasının yanı sıra, ihtiyaç duyduğumuz vücut ısısını ve nemini korumamıza da yardımcı olur. Bu bakımdan yulaf ezmesi, tapyoka gibi doyurucu tahıllar, susam yağıyla ya da buharda pişmiş sebzeler, baharatlı çorbalar ile tofu ve baklagillerden yana zengin sıcak ve sulu yemekler, yılın bu zamanında oldukça doyurucu ve tatmin edici olabilir. Tüketiyorsanız, sonbaharda et, süt ve yumurta almanız da protein takviyenize katkı sağlayabilir. 

Yeni sezonla birlikte gündelik streslerimizin zaten artmış olduğu sonbaharın kışa yaklaşan dönemlerinde depresif duygulara da yatkın olabiliriz. Bu da henüz kış ayları gelmeden bedenimizin yoğun karbonhidrat arayışına girmesini tetikleyebilir. İşte böyle zamanlarda canınız karşı konulmaz derecede tatlı isterse, doğal şekerli veya ekşi meyveler ya da tarçın gibi baharatlarla taçlanan hafif tatlılar, aradığınız çözüm olabilir. 

Kış Aylarında:

Vata’nın iyice baskın hale geldiği kış mevsimi ile birlikte hava, kararsız ısı değişimlerinden sıyrılır, her bir günümüz “istikrarlı” bir şekilde daha karanlık ve soğuk olur. O nedenle grip, nezle gibi fiziksel ve yorgunluk, uykusuzluk, düzensiz beslenme gibi zihinsel hastalık risklerimizin oldukça yükseldiği bir mevsim… 

Kan dolaşımımızın yavaşlaması ile birlikte vücut direncimizin oldukça düştüğü bu mevsimde de, sonbahardan biraz daha yoğun şekilde içimizi ısıtan ve bünyemizi güçlendiren besinlere ağırlık vermeliyiz. Bu nedenle C vitamini ve antioksidanlardan yana zengin meyvelerin yanı sıra, protein deposu gıdalar ile sıcak yemekleri beslenme düzenimize dahil etmeliyiz. Sonbaharda tüketmeye başladığımız çoğu besin, kış aylarında da taze şekilde ulaşabildiğimiz besinler. Bu besinlerin yanında kereviz, lahana, karnabahar, enginar, mantar gibi bağışıklığımıza destek olan köklü bitkileri; nar, portakal ve greyfurt gibi bol vitaminli meyveleri ve bal, yoğurt ve kefir gibi direnç arttırıcı takviyeleri öğünlerimize ekleyebiliriz. Sonbaharda tabaklarımıza giren yulaf ezmesi, tofu, kinoa, fasulye, tatlı patates gibi gıdaları yemeye ve susam, fındık yağı gibi sıcak yağları tüketmeye de devam edebiliriz.

Kış mevsimi, ‘mevsimsel duygudurum bozukluğu’ (seasonal affective disorder/SAD) denen sendroma maruz kalma riskimizin de en yüksek olduğu mevsim. ‘The Seratonin PowerDiet’ kitabının yazarı Dr. Judith Wurtman’ın, eşi MIT profesörü Richard J. Wurtman ile 1980’lerden bu yana yaptığı çalışmalara göre SAD ile mücadelede doğru karbonhidrat alımı, seratonin seviyelerimizi yükselterek ruh halimizi iyileştirebilmekte. Fakat uyaralım: SAD sendromuna maruz kalın ya da kalmayın, kış aylarında şekerde aşırıya kaçmak veya hamurlu ve şerbetli tatlılar gibi ağır karbonhidratlara yönelmek, zaten yavaşlamış metabolizmanızı daha da zorlayacağından sonradan pişman olacağınız kilo fazlalığı, mide hastalıkları, eklem ağrıları gibi sorunlarla uğraşmanıza yol açabilir. Bunun yerine granola, sütlü tatlı ya da küçük bir elmalı çörek gibi hafif tatlı atıştırmalıkları tüketmeniz daha sağlıklı olur. Bizden söylemesi… 

İlkbaharda: 

Bahar yağmurlarıyla hakimiyet kazanan Kapha dosha evresinde yağlı gıdalar ve fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler yerine; marul, maydanoz, fesleğen, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ile yeşil erik, yaban mersini, dut, çilek gibi meyveler ve yumuşak baklagiller tüketmenizde fayda var. Özellikle sıcakların artmasıyla birlikte Pitta’ya geçmeye başlayan havalarda ise dehidrasyon riskini artırmamak adına su ve elektrolit zengini, tuzsuz gıdalara ağırlık vermeniz değerli.

Yaz Aylarında: 

Yaz döneminde ve bulunduğunuz konumda halen sıcaksa Eylül ayında, sulu, serin ve hafif besinlere yönelmelisiniz. Bu açıdan karpuz, kavun, kiraz ve domates gibi mevsim meyvelerini ve salatalık, nane gibi çiğ “salata” sebzelerini, beslenme düzeninize bolca dahil edebilirsiniz. Pitta’nızı ağırlaştırmamak adına yağlarda da zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi nispeten soğuk ve yumuşak yağları kullanmanız faydalı olur. 

Ayrıca yaz mevsimi, hindistan cevizi, ananas, karpuz ve muz gibi meyvelerle Ayurvedik mocktail’ler ve smoothie’ler deneyimlemek için de en elverişli mevsim… Henüz gündüz sıcaklarından istifade edebildiğimiz bu günlerde canınız bir mocktail çekerse, “Serin Bir İçecekten Çok Daha Fazlası: Ayurvedik Mocktail” adlı yazımıza da bir bakın deriz. 

Ufak bir de son not verelim: Nasıl ki her mevsim bölgeden bölgeye farklı niteliklerde kendini gösterebiliyorsa, her birimizin de kendimize has, farklı bünye ve dengelere sahip olduğumuzu unutmamalıyız. Hamilelik, yaş alma gibi durumlarımızı da keza. O yüzden mevsim değişimlerinin sağlığınız üzerindeki önemini vurgulamak ve size yardımcı olacak beslenme önerilerinde bulunmak amacıyla kaleme aldığımız bu yazımızı, benliğinizin özgünlüğünü ve mevcut sağlık koşullarınızı da dikkate alarak değerlendirmenizi tavsiye ederiz.

Öz bakımımızın en önemli dallarından biri olan sağlıklı beslenmeye, bütünsel sağlığımız açısından her mevsim özen göstermemiz değerli. Dileriz bu yazımız, mevsim değişimlerinde fiziksel, ruhsal ve zihinsel iyiliğinizi korumanız için güzel bir hatırlatıcı olmuştur. Sevgiyle ve sağlıkla kalın…