Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Oruç tipi beslenme, son yıllarda büyük ivme kazanan bir yaşam trendi... Bunun en bilinen sebebi fazla kilolardan kurtulmamıza fayda sağlaması olsa da günümüzde bu kadar popüler olmasının başka birçok nedeni var.

Öyle ki bu beslenme tarzı hastalıklardan korunmamıza, uzun ömürlülüğü davet etmemize, aynı zamanda egonun kısıtlayıcı sınırlarını aşarak zihinsel ve duygusal algılarımızı genişletmemize de destek vermekte. Ancak bu yaklaşım birçoğumuza yardımcı olmakla birlikte, hepimiz için uygun olmayabilir…

Bu yazımızda, oruç tipi beslenmenin hedeflerinize ve yaşam tarzınıza uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için türlerine, faydalarına ve potansiyel risklerine değindik… 

Oruç Tipi Beslenme Nedir?

Oruç tipi beslenmeyi, belirli bir süre boyunca yemekten kasıtlı olarak uzak durma uygulaması olarak ifade edebiliriz. Uzun süreli ve aralıklı oruç olmak üzere ikiye ayrılıyor. 

İki günden birkaç haftaya kadar uygulanabilen uzun süreli oruç, süreçte sadece su, çay ve kahve tüketimine izin vermekte. Bünyemizde aşırı bir kısıtlama yarattığı için günümüzün bütünsel sağlık yaklaşımında yaşam tarzı olarak pek tavsiye edilmiyor.

Aralıklı oruç (IF) ise yemek yeme ve yememe arasında geçiş yapan bir beslenme düzeni. Ne yiyeceğimizden ziyade ne zaman yiyeceğimize odaklanıyor ve süresiz olarak uygulanabiliyor. Ve uzun süreli oruçla hemen hemen aynı faydaları sağlamakla birlikte, diğerine göre daha elverişli ve sağlıklı kabul ediliyor. 

Bu nedenle aşağıda, aralıklı oruç beslenme tipi üzerinden ilerliyoruz…

Aralıklı Orucun Türleri

Zaman kısıtlamalı beslenme: Yaşam tarzımıza dahil edilebilme kabiliyeti en yüksek olan bu yöntem, her gün yalnızca belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi içerir. 12:12, 16:8, 18:6 veya 20:4 gibi daha yoğun versiyonları bulunur. Örneğin 16:8 beslenmesinde yalnızca günün sadece 8 saati beslenebiliriz, geri kalan zamanda ise su ve şekersiz çay/kahve dışında hiçbir şey tüketmeyiz. 

Alternatif gün orucu: Dönüşümlü olarak haftanın bir günü 24 saat yemek yememeyi (veya normalde yediğimizin en fazla %25’i kadar yemeyi) ve ertesi gün normal beslenme rutinine geri dönmeyi ifade eder. 

Modifiye oruç: Seçtiğimiz günlerde olağan enerji ihtiyacımızın % 25’ini tükettiğimiz ve geri kalan günlerde normal beslendiğimiz yöntemdir. En popüler versiyonu 5:2 diyeti, ardışık olmayan 2 gün boyunca ortalama 500 kalori civarı tüketilmesini ve 5 gün kalori saymamayı içerir.

Neler Yiyebiliriz?

Aralıklı orucun muhtemelen en sevilen özelliği, beslenme aralığımızda normalde yiyebileceğimiz her çeşit yiyeceğin tadını çıkarmamıza olanak tanıması. Burada “normal” ifadesine vurgu yapalım; çünkü oruç tutmadığımız aralıkta sağlıksız gıdaları, örneğin yağlı kızartmaları ve abur cuburu fazlaca tüketirsek, bu beslenme düzeninden alacağımız faydayı sınırlayabiliriz. 

Yani aralıklı oruç yönteminde hem aşırıya kaçmadan hem de kendimizi ihtiyacımızın daha azıyla kısıtlamadan, mümkün olduğunca sağlıklı bir yeme rutini benimsememiz değerli. Mesela bol miktarda meyve ve sebzeyi, sağlıklı yağları ve tam tahılları içeren Akdeniz diyeti tarzı bir beslenme alışkanlığını hayatımıza katmamız, aralıklı orucu bıraksak bile yaşam tarzımızı kökten iyileştirmemize yardımcı olabilir.

Aralıklı Orucun Faydaları

Bedensel İyileşme:

Aralıklı oruç;

• kilo kaybını teşvik eder,
• metabolizmamızı yağ yakmaya odaklar,
• hormonlarımızı dengeler,
• yağ yakıcı norepinefrin hormon salgısını artırır,
• kan şekerini ve açlık insülin seviyelerini düşürerek Tip-2 diyabete karşı koruma sağlar,
• büyüme hormonu (HGH) düzeylerimizi hızla yükseltir ve 5 kata kadar artırır,
• açlık ve tokluk farkındalığımızı pekiştirir,
• kan basıncı ve kolesterol seviyelerimizi iyileştirir ve kalp sağlığımızı geliştirir,
• mikrobiyom seviyelerimizi yükselterek bağışıklığımızı güçlendirir,
• otofaji yoluyla hücrelerimizin yenilenmesini sağlar,
• kaslarımızın güçlenmesini destekler,
• cildimizi daha canlı ve sağlıklı kılar. 

Zihinsel Berraklık: 

Aralıklı oruç;

• beynimizde BDNF (beyin-türevli nörotrofik faktör) seviyelerini artırır,
• hafızamızın, öğrenme hızımızın ve bilişsel işlevlerimizin güçlenmesini sağlar, 
• atik düşünme ve sorun çözme yeteneğimizi pekiştirir,
• beden-zihin bağlantımızı geliştirir,
• duyularımızı keskinleştirir,
• anın farkındalığına dönmemize yardımcı olur,
• stres seviyelerimizi düşürür,
• kısıtlayıcı zihinsel yükleri salıvermemize destek olur,
• irademizi ve öz disiplinimizi pekiştirir,
• sirkadiyen ritmimizi onarır ve uyku kalitemizi artırır. 
• Ruhsal Arınma:
• Aralıklı oruç;
• egonun fiziksel “kaprislerinden” uzaklaşmamıza vesile olur,
• manevi varlığımızla bağımızı derinleştirir,
• ruhumuzu içsel ışığına dönmeye davet eder,
• özümüzdeki gerçek potansiyeli açığa çıkarır,
• kendimizi olduğumuz gibi tanımamızı sağlar,
• özgüven ve öz şefkat hislerimizi pekiştirir,
• duygusal toksinlerden arınmamızı destekler,
• yaratıcı gücümüzü yüzeye çıkarır,
• içimizde sıkışan enerjileri boşaltmamıza katkı sağlar,
• evrenle bütünlüğümüzü hatırlatır,
• doğayla daha sıkı bağ kurmamızı teşvik eder. 

Aralıklı Orucun Potansiyel Riskleri 

Başlarda bedenimizin aralıklı oruca adapte olma süreci biraz sancılı geçebilir. Her şeyden önce sürekli bir şeyler yemeye alışmış, belki iş yoğunluğundan gece atıştırmalarına bağlanmış kimyamız açlık stresi dediğimiz hissiyatı tetikler. Bu da baş ağrılarına, düşük enerjiye ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir. Ayrıca ruh halimizde de durgunluk ve asabiyet belirtileri sergileyebiliriz.

Fakat bunların motivasyonumuzu kırmasına izin vermeyelim. Keza bu can sıkıcı süreç, muhtemelen ilk 16 saatten sonra oldukça hafiflemeye başlayacak. Bedenimiz ketozis yoluyla kendi enerji kaynağını bulduğunda sakinleşecek ve açlık stresi seviyemiz düşecek. Zaman içerisinde ise başta şikâyet ettiğimiz tüm sorunların, hatta migrenin bile aralıklı oruç yoluyla kalıcı şekilde hafiflediğini gözlemlemeye başlayacağız. 

Aralıklı oruca başladıktan sonra yaşayabileceğimiz sorunlardan biri de düzensiz yeme eğilimi. İlk beslenme aralıklarımızda yoğun bir iştah hissetmemiz doğal olacak; ancak kendimize aşırıya kaçmamayı ve sağlıklı ve hafif beslenmeyi hatırlatmamız değerli olur. Aksi halde bu beslenme düzenine adaptasyonumuz gereksizce ertelenir.

Bunlar dışında önemli bir sağlık sorununuz veya riskiniz yoksa aralıklı oruç çoğumuz için yüksek bir güvenlik profiline sahip. Sonuçta açlığa adapte olmak genetik yapımızda var olan bir miras ve bedenimizin yeni koşullara uyum kabiliyeti de bir hayli yüksek… O yüzden aralıklı oruç, geri kalan sürede sağlıklı beslenip iyi olma halimize dikkat ettiğimiz sürece kalıcı yaşam tarzına dönüştürülebilecek kadar tehlikesiz sayılıyor. 

Yalnız tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktor onayı almanız şart. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda çok önemli:

• Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa;
• gebe kalmaya çalışıyorsanız;
• hamile veya emziren bir kadınsanız;
• yeme bozukluğu geçmişiniz varsa;
• Tip 1 diyabetiniz varsa;
• yemekle birlikte düzenli ilaç almanız gerekiyorsa;
• kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa veya
• düşük kan basıncına sahipseniz.

Özetle, aralıklı oruç tipi beslenme fiziksel, zihinsel ve ruhsal açılarımıza çok sayıda fayda sunması ve diğer beslenme şekillerine göre düşük riske sahip olması ile yaşamımıza dahil edebileceğimiz bir yöntem. Ve birçok varyasyona sahip olması, özümüze uyanını bulmamızı kolaylaştırmakta. Aynı zamanda bu yaklaşımı Anahata Wellbeing Resort’un ‘Aralıklı Oruç İnzivası’ ve Chiva Som Hua Hin’in ‘Bağışıklık Direnci’ gibi Spa & Wellbeing programları kapsamında da deneyimlememiz mümkün…

Bütünsel sağlığımızı destekleyen farklı öz bakım içeriklerini ele aldığımız diğer yazılarımızda buluşmak üzere…