Egzersiz Sonrasında Masaja Neden İhtiyacınız Var?

Sağlıklı yaşam yolculuğunuza egzersizi de dahil etmek istiyor; ancak sonrasında gelen acı ve ağrılardan çekiniyorsanız ya da egzersizlerinizden beklediğiniz kadar iyi ve hızlı verim alamıyorsanız, bu yazımız sizin için!

Hayatımız ne kadar yoğun ve yorucu olursa olsun, artık çoğumuz kendimize öz bakım zamanları ayırmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin öneminin farkındayız. Aktif olmak ve zinde kalmak da öz bakımımızın değerli bir parçası. Fakat kimi zaman, egzersiz rutinlerimizin günlük yaşamımıza bazı etkileri yüzünden dilediğimiz sıklıkta ve düzende spor yapamayabiliyoruz. Ya da ne kadar aktif olursak olalım istediğimiz forma kavuşmakta zorlanabiliyoruz. Bu da, motivasyon düşüşü, özgüven kaybı, hatta depresyon gibi zihinsel ve ruhsal çöküşler yaşamamıza neden olabiliyor. 

Eğer siz de bu gibi sorunlarla dilediğiniz düzen ve sıklıkta spor yapamıyor ya da düzenli spor yaptığınız halde yeterli verimi alamıyorsanız, egzersiz sonrasında alacağınız masaj terapileri aradığınız çözüm olabilir.

Egzersiz Sonucunda Ne Gibi Sorunlar Yaşayabilirsiniz?

Yeni bir antrenman rutinine başlayanlar iyi bilir; spor sonrasında sıklıkla yanma ve uyuşmalar eşliğinde, hareket kabiliyetimizi engelleyici bedensel ağrılar deneyimleriz. DOMS (delayed onset muscle soreness), diğer bir deyişle ‘gecikmiş kas ağrıları’ olarak anılan bu ağrıları, hamlama adıyla da bilebilirsiniz. Fakat hamlama deyip geçmemek lazım; göz ardı edilirse bu ağrılar haftalarca sürebiliyor. Hatta daha ciddi incinme ve yaralanmaların habercisi de olabiliyor.

Unutmamak gerekir ki, en profesyonel sporcular dahi spor yaralanmaları yaşayabilmekte. Ve ne kadar aktif ve formda olursanız olun, sizin de egzersiz sonucunda kas sıkışması, bel ve diz ağrıları, topuk dikeni, burkulmalar, koşucu bacağı, tendon iltihap ve yırtılmaları, çatlak ve çıkık gibi risklere maruz kalmanız, sandığınız kadar uzak bir ihtimal değil. Peki bu risklerden kaçınmak için ne yapmalı? Öncelikle ısınma ve soğuma evrelerine gerekli zamanı ve özeni göstermemiz gerekiyor. Ama sadece ısınma ve soğuma hareketleri yapmak da, hızlı ve etkin bir iyileşme sağlamamız için yeterli değil. İşte masaj, bu noktada devreye giriyor. 

Masaj, Egzersiz Sonrasında İyileşmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bilimsel çalışmalar, özellikle düzenli olarak egzersiz sonrasında alındığında 15 dakikalık bir masajın bile kas liflerinin daha hızlı yenilenmesi, ağrıların daha hızlı giderilmesi yoluyla fiziksel iyileşme hızının artırılmasında çok büyük faydalar sağladığını ortaya koyuyor. 

Ağrılarınızı ve iltihap riskinizi azaltır

Antrenman esnasında kaslarınız şoka girer ve aşırı gerilir, bu da sonrasında ağrı ve sızılar yaşamanıza neden olur. Bunun temel nedeni, egzersiz sırasında kas liflerinizde meydana gelen mikro yırtılmalardır. Egzersiziniz sonrasında hücreleriniz bu yırtıkları iyileştirmek için harekete geçer ama yeterli içsel ve dışsal desteğe sahip değilse bu iyileşme hızı yavaş olur, kaslarda şişe ve iltihaplanmalar meydana gelebilir.

Spor sonrası yapılan uygun bir masaj, ağrılarınızın hafiflemesine ve iltihap riskinizin azaltılmasına yardımcı olur. 2012 yılında Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Dr. Mark A. Tarnopolsky ve meslektaşları tarafından yapılan çalışmaya göre, egzersiz sonrası yapılan bir masaj, iltihap önleyici ağrı kesicilere benzer şekilde hem kas ağrısını hem de iltihabı azaltıyor. Hatta bu tür anti-inflamatuar ilaçlar kas onarımını ve gelişimini engelleyebilirken; masajın tersine kas onarımını güçlendirdiği de tespit edilen bulgulardan.

İyileşme hızınızı yükseltir

Antrenmandan hemen sonra aldığınız bir masaj, kaslarınızın iyileşmek için ihtiyaç duyduğu oksijen ve besinleri alabilmesini sağlayan mitokondrilerin üretimini tetikliyor. Ayrıca kaslarınıza giden kan akışını ve lenfatik dolaşımı iyileştirerek toksinlerin atılmasını da hızlandırıyor. Bu da kaslarınızın iyileşme hızını yükselterek ağrılarınızın yanında yaralanma riskinizi de azaltıyor.

Kan dolaşımınızı geliştirir

Sağlıklı bir kan dolaşımı, hücre yenilenmesi için en temel gereksinim. Egzersiz sonucu kaslarınızdaki gerginlik ve iltihaplar nedeniyle kan dolaşımınız yavaşlarken, iyi bir masaj ile kaslarınızın gevşemesi ve oksijen dolaşımının artışı sonucunda kan akışınız uyarılıyor ve kan dolaşımınız iyileşiyor.   

Esnekliğinizi artırır

Egzersiz sonrasında alacağınız masaj, gerilen ve kısalan kaslarınıza oksijen ve kan akışını onararak kaslarınızın ve eklemlerinizin gevşemesine ve uzamasına yardımcı oluyor. Böylece tutulma, duruş bozuklukları gibi risklerden de kaçınmış oluyorsunuz.

Kas gücünüzü pekiştirir

Görünen o ki, egzersiz sonrası masaj yaptırırsanız gücünüzün yetmeyeceği endişesiyle yoğun rutinlere başlamaktan çekinmenize de gerek kalmayacak. Keza ABD’de, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan güncel bir araştırmada elde edilen bulgulara göre, egzersiz sonrası masaj alan kişilerin kas güçleri daha hızlı ve yüksek oranda artıyor.  

Olumlu hissiyatlarınızı güçlendirir

Egzersiz, kortizol gibi stres hormon seviyelerinizde artış yarattığı gibi, egzersiz sonrası ağrı ve incinme gibi durumlar yaşamanız da, umutsuzluğa kapılıp depresyon ve anksiyete gibi olumsuz hislere maruz kalmanıza sebep olabilmekte. 

Sporunuz sonrasında alacağınız bir masaj ise vücudunuza gevşeme ve iyileşme sağlayarak rutininizi rahatça takip etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, oksijen alımınızı artırarak ve endorfin, serotonin gibi mutluluk hormonlarınızı uyararak stresten arınmış, enerjik ve motive bir ruh haline bürünmenize destek oluyor. 

Cildinizi yeniler

Spor yaptığımız zaman cilt hücrelerimiz de toksinleri atmak üzere aktive olur. Fakat sonrasında bir duş alıp yüz yıkayarak bu toksinlerden kurtulacağınızı umuyorsanız bir daha düşünün. Öyle ki, egzersiziniz sonucunda su, kan ve lenf dolaşımınız yavaşladığından vücudunuzun açığa çıkan toksinleri çok kısa bir sürede geri absorbe etmesi çok mümkün. Buna engel olmak adına dolaşımınızı tekrar uyararak bir masaj almanız, toksin atımınızı tetikleyerek cildinizin yenilenmesinde, hatta selülit görünümünüzün azalmasında fayda sağlar.

Egzersiz Sonrasında Hangi Masaj Terapileri İyi Gelir?

Peki saydığınız bu faydaları elde etmek için hangi masajları almalıyız, diye soruyorsanız size birkaç değerli önerimiz var: 

İsveç Masajı: İsveç masajı, spor sonrasında rahatlamak için mükemmel bir seçim. Şöyle ki, uzun vuruşlar, yoğurma ve yuvarlama teknikleri ile vücudunuzdaki dolaşımı destekler, kaslarınızdaki metabolik atıkların temizlenmesine ve iyileşme hızınıza yardımcı olur. Ayrıca seratonin ve dopamin hormonlarını uyardığından harika bir stres atıcıdır.  

Sporcu Masajı: Sporcu masajında, spor yaralanmalarını tedavi etmek ve sporcunun hareket kabiliyetini geliştirmek amacıyla, genellikle ağrıyan veya gerilen bölgeler veya kas grubu hedeflenir ve destekli gerdirmeler ile derin doku masajı, tetik nokta terapisi, miyofasyal gevşetme gibi çeşitli masaj teknikleri birleştirilerek uygulanır. 

Thai Masajı: Thai masajı da, yenileyici ve enerji verici nitelikleriyle fitness gurularının öncelikli tercihlerinden. Yoga duruşları ile akupresür tekniklerini harmanlayan Thai masajı, tüm vücudunuzu dinamik bir şekilde esneterek kaslarınızı onarır; tıkanmış lenf düğümlerini açarak kan dolaşımınızı ve oksijen alımınızı artırır ve mutluluk hormonlarınızı uyararak stresinizi azaltır. 

Derin Doku Masajı: Kaslarınızın ve bağ dokularınızın daha derin katmanlarını hedefleyerek lenf düğümlerinin ve gerginliğinin hafifletilmesine fayda sağlar. Ağrılı sırt, omuzlar, bacaklar gibi bölgelere odaklanarak yavaş ve sürekli vuruşlar eşliğinde uygulanan derin basınç ile adezyonlardan kurtulmaya, ağrının hafifletilmesine ve iyileşme hızının artmasına yardımcı olur. 

Lenfatik Drenaj Masajı: Yukarıya doğru yuvarlak hareketlerle basınç ve fırçalama teknikleri kullanılan lenfatik drenaj masajı yoluyla kan akışı hızlandırılarak egzersiz sırasında kaslarda biriken laktik asit de dahil metabolik atıkların boşaltılması teşvik edilir. Bu bakımdan özellikle yoğun ve intermittent dediğimiz hızlı egzersizlerinizden sonra bu masajı almanız, iyileşme hızınıza değerli katkılar sağlayabilir.

Refleksoloji: Kadim Çin uygulamalarından refleksoloji, ayaklarınızdaki belirli vücut bölümlerine ve iç organlara bağlı aküpresür noktalarına odaklanarak metabolizmanızın hızlanmasına ve toksinlerin atılmasına destek olmasının yanında, merkezi sinir sisteminizi rahatlatıp endorfin salınımını tetikleyerek de zihinsel ve ruhsal olarak dinginleşmenize fayda sağlar.

Aromaterapi Masajı: Özellikle ağrı ve yaralanma gibi durumların yarattığı stres ve endişe gibi baskıların azaltılmasında büyük yararları olan aromaterapi masajı, iyileştirici aromatik yağlar eşliğinde yavaş dokunuşlarla sertleşen eklem ve kaslarınızı gevşetir, duyularınızı rahatlatarak daha sakin bir ruh haline bürünmenize yardımcı olur.

Son Bir Not: Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nin, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan bilimsel tespitleri uyarınca, yukarıda saydığımız faydaları %20 ile %40 arasında daha yüksek oranda elde edebilmeniz için masajınızı egzersizden sonra derhal almanızın değeri büyük. O yüzden spor merkezi ile spa konseptini bir araya getiren club spa, zindeliğinize odaklı bakım ve programlar sunan hotel / resort spa ve destinasyon spa gibi spa türlerini değerlendirmenizi tavsiye ederiz. Bu arada, spa türleri hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz şu yazımıza da bir göz atabilirsiniz. 

Kısacası, egzersiz sonunda alacağınız bir masaj, egzersize ayırdığınız zaman ve emeğin meyvesini iyi bir şekilde deneyimlemeniz için mükemmel bir öz bakım içeriğidir. Fakat, şunu da hatırlatalım; bedeniniz kadar zihinsel ve ruhsal açılarınızı da sevgi ve şefkatle ele almanız iyi olma halinizi muazzam derecede etkileyecektir! Nice dingin öz bakım anları yaşamanız dileğiyle…